蛋白質攝取攻略大全
你是否有覺得:明明有睡飽，但仍然很容易累，沒有活力，可能是蛋白質攝取不足!到底一天需要吃多少量呢，你有吃夠嗎?
蛋白質的作用
蛋白質為胺基酸構成，有 9 種胺基酸在人體內無法合成，需自食物中攝取，稱為必需胺基酸，它是構成身體的主要原料，調節各項生理機能，像是體內的酵素，激素，甚至連毛髮，都是由蛋白質構成的。
要吃多少才夠呢?
根據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版，每天成年男性攝取70 克，女性60克。
這個數字怎麼計算出來的呢?第八版的蛋白質建議量為成人每天每公斤體重需要攝取1.1克蛋白質，按照統計數據得參考體重:男 58-64 kg，女 50-52 kg，所得出的數據。
甚麼時候需要多攝取?蛋白質需求增加:
各項代謝數據是浮動的，所以蛋白質攝取量並不是死板絕對，若處在各種壓力例如發燒、外傷，甚至是心理壓力都會增加體蛋白的分解代謝，就需要比平常攝取更大量的蛋白質。
長輩有沒有特殊建議呢?
年紀越大，身體越容易處於慢性發炎狀態，以及長輩對於蛋白質利用率比較差，所以建議蛋白質攝取量為:70 歲以上老人與 80 歲以上老老人1.2 g/kg ，可減少肌少症的發生(備註:當然多活動也是關鍵喔)
常聽到腎病病人蛋白質要減量，真的嗎?
(一)初期慢性臟病(CKD,stage1-3)，不必實施低蛋白飲食，但應避免過量蛋白質攝取(不超過每日1.5g/kg)。
(二)腎臟病晚期患者(CKD,stage4-5)應遵守「低蛋白飲食原則」，蛋白質攝取量應為每日0.6-0.8g/每人每公斤體重。
其他注意事項
高膽固醇也是現代文明病，很多人怕攝取肉類的原因是擔心膽固醇飆高，其實蛋白質來源很多種，肉類白肉(魚，雞)比紅肉(牛，豬)脂肪少，而植物性蛋白質比動物性蛋白質膽固醇更低，且富含膳食纖維，例如豆腐，黑豆，南瓜籽 (備註:黑豆跟南瓜籽也有脂肪喔)，也有研究發現攝取植物性蛋白可以降血壓，改善心血管疾病。
怎麼計算攝取量呢?
簡單計算法:7g 蛋白質=一顆蛋=200ml 豆漿=半盒嫩豆腐=1/3手掌大小的魚或肉=200ml 牛奶
以我為例，50公斤，一天需要攝取55克蛋白質，便利商店方便取得的食物為:茶葉蛋/溫泉蛋，牛奶(小紙盒裝約200ml)，豆漿，雞胸肉。
備註:這邊只是粗估蛋白質量，方便計算，仍有碳水/脂肪等等，以及烹調不同殘留營養價值不同，這邊只是概略供參考，建議若是有多重慢性病的患者，可以去營養門診諮詢，得到最完整的知識
備註:這些資訊取自國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版，可google "國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)第八版"獲取完整內容，除了蛋白質，也有提供其他營養素的標準喔
延伸閱讀
1.長輩運動有標準嗎?只是走路就可以嗎?請看
2.如果有偏頭痛有甚麼飲食建議嗎?請看
