超過60歲請看
問題1:每天都有散步算運動吧?
問題2:我年紀大了，除了散步外，運動對身體更耗損吧?
問題1:每天都有散步算運動吧?
事實是:
超過60歲肌肉每年下降1~4%，而且從下半身開始衰退，並且容易造成糖尿病，心血管，腦血管等慢性病的發生。
問題2:我年紀大了，除了散步外，運動對身體更耗損吧?
事實是:
大家猜猜首圖照兩位幾歲呢?左邊是之前新聞報導的隻身制服闖空門歹徒的82歲老奶奶，別看他82歲，他可以硬舉起100公斤喔!右邊是一位75歲的老先生,看不出來他有75歲吧，70歲時參加健美比賽何得到第一名。這篇2020年的文章，如今他們應該是 86跟79 囉!)
影片為簡易版運動指南
要怎麼運動呢?
1. 運動的種類:建議多方面運動:
每個運動訓練不同面向
-有氧運動: 大部分長輩最常做的，例如:快走，體操，踩腳踏車機，跑步機，游泳....。
-肌力訓練:例如重訓，舉重等等需要負重的訓練(最簡單的方式拿裝水的寶特瓶往上舉 ，備註:請不要拿太小瓶的)，才不會讓肌肉流失。
-伸展系列:多做伸展拉筋，可以改善肌肉中激痛點的疼痛(就是可以改善肌肉中的氣結的意思)。
-平衡訓練:長輩容易跌倒，尤其是患有巴金森氏症的族群，加強平衡訓練，例如單腳站，也可以改善頭暈的情況，另外，推薦太極拳，太極拳有許多動作需要重心轉移，平衡，運用全身的力量，可以降低巴金森氏患者跌倒的情形。
2. 運動強度:達到一定強度
怎麼知道自己運動的強度夠不夠呢?
方法1:運動最大心率:
運動時達到最大心率的65%~90%(運動最大心率:220-年紀)
舉例:一位70歲長輩需要達到的最大心率為:220-70=150，
150*65%=97，150*90%=135，所以心跳理想範圍是97~135，感覺流汗有點喘又不會太喘。
方法2:自覺用力係數
1.從6-20中選一個目前覺得疲憊的數字，數字越高代表越疲憊
2.數字乘以10約略代表目前心跳。
3.請暖身跟收操:
10至15分鐘熱身運動以及結束收操，小跑步或是拉筋伸展適合暖身， 收操可做拉筋伸展。
專家建議
世界衛生組織建議65歲以上長者
-每週應有至少150分鐘中等費力活動
-每週至少進行3次訓練身體平衡跟防跌倒的活動
-每週至少兩次強化主要肌群肌力之活動，
-心肺活動可分段進行每次以15分鐘為累積
QA我沒有運動習慣，可以從10分鐘開始嗎?
可以的!
之前衛生署建議的運動333(每周三次，一次30分鐘，運動心跳達130)可能對長輩有難度。
如果時間不夠，或是沒有運動習慣，一次運動十分鐘也是有累積效果的。對於沒有運動習慣的老年人建議至少從一週一次慢慢增加成一週三次， 或是將一天要運動的份量分成三次做，能降低心血管疾病風險。
注意事項
量力而為，若有胸痛胸悶等心臟方面疾病，或是暈眩跌倒等神經科疾病，或是關節骨骼的障礙，或其他無法運動之原因，若有上述情形，應經專業諮詢，勿貿然勉強，勿造成運動傷害，若運動過程發生不適，請停止，並尋求協助。
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